Cvičení se šátkem je jednoduchou a efektivní formou pohybové aktivity, která je vhodná pro seniory i osoby se sníženou pohyblivostí. Může se provádět jak na židli, tak i na invalidním vozíku. Šátek je lehká a dostupná pomůcka, která může pomoci zlepšit koordinaci, flexibilitu a posilovat svaly horní i dolní části těla.
Příprava na cvičení
-
Prostředí: Zajistěte, aby bylo prostředí bezpečné a dostatečně prostorné. Odstraňte překážky z okolí.
-
Pomůcky: Vyberte si šátek z měkčého a pevějšího materiálu, aby byl pohodlný na držení.
-
Držení těla: Sedět byste měli vzpřímeně s nohama rovnoběžně na zemi nebo na opěrách vozíku. Ruce by měly být volně položeny na stehnech.
-
Série cviků se šátkem
1. Protažení ramen a paží
-
Držíme šátek oběma rukama na šířku ramen.
-
Zvedáme paže nad hlavu a pomalu spouštíme zpět dolů.
-
Opakujeme 8–10x.
2. Kroužení rukama
-
Natáhněte paže před sebe a držíte šátek.
-
Kroužíme rukama malými kruhy na jednu stranu a poté na druhou.
-
Opakujeme 10x na každou stranu.
3. Protažení páteře
-
Držíme šátek oběma rukama.
-
S nádechem zvedáme šátek nad hlavu a s výdechem se nakláníme doprava, následně doleva.
-
Opakujeme 6x na každou stranu.
Omotejte šátek kolem obou dlaní.
-
Střídavě natahujte šátek jemným tahem, jako byste ho chtěli roztáhnout.
-
Držte napětí po dobu 5 sekund a uvolněte.
-
Opakujte 8–10x.
5. Rotace trupu
-
Držíme šátek před sebou oběma rukama.
-
Pomalu otáčíme trup do strany, šátek vedeme před sebou.
-
Vracejíme se zpět do středu a opakujeme na druhou stranu.
-
Opakujeme 8x na každou stranu.
6. Protažení nohou
-
Šátek položíme pod chodidlo jedné nohy.
-
Jemně přitahujeme šátek k sobě, protahujeme zadní stranu stehna.
-
Vydržíme 5–10 sekund a vystřídáme nohy.
-
Opakujeme 5x na každou stranu.
7. Zpevňení břišních svalů
-
Držíme šátek oběma rukama na šířku ramen.
-
Přitáhneme kolena k hrudníku, zatímco zvedáme paže se šátkem nad hlavu.
-
Vydržíme 3 sekundy a vrátíme se do výchozí pozice.
-
Opakujeme 8x.
Doporučení
-
Cvičte v pomalém tempu a zaměřte se na správné provedení.
-
Přizpůsobte cviky svým možnostem a zdravotnímu stavu.
-
Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo nevolnost, okamžitě přestaňte.
Cvičení se šátkem je skvělou cestou, jak zůstat aktivní i při omezené pohyblivosti. Pravidelný pohyb přispívá ke zlepšení fyzické i psychické kondice a podporuje celkový pocit pohody.