Cvičení se šátkem v sedě

Cvičení se šátkem je jednoduchou a efektivní formou pohybové aktivity, která je vhodná pro seniory i osoby se sníženou pohyblivostí. Může se provádět jak na židli, tak i na invalidním vozíku. Šátek je lehká a dostupná pomůcka, která může pomoci zlepšit koordinaci, flexibilitu a posilovat svaly horní i dolní části těla.

Příprava na cvičení

  1. Prostředí: Zajistěte, aby bylo prostředí bezpečné a dostatečně prostorné. Odstraňte překážky z okolí.

  2. Pomůcky: Vyberte si šátek z měkčého a pevějšího materiálu, aby byl pohodlný na držení.

    1. Držení těla: Sedět byste měli vzpřímeně s nohama rovnoběžně na zemi nebo na opěrách vozíku. Ruce by měly být volně položeny na stehnech.

Série cviků se šátkem

cvičení s šátkem

1. Protažení ramen a paží

  • Držíme šátek oběma rukama na šířku ramen.

  • Zvedáme paže nad hlavu a pomalu spouštíme zpět dolů.

  • Opakujeme 8–10x.

2. Kroužení rukama

  • Natáhněte paže před sebe a držíte šátek.

  • Kroužíme rukama malými kruhy na jednu stranu a poté na druhou.

  • Opakujeme 10x na každou stranu.

3. Protažení páteře

  • Držíme šátek oběma rukama.

  • S nádechem zvedáme šátek nad hlavu a s výdechem se nakláníme doprava, následně doleva.

  • Opakujeme 6x na každou stranu.


    Omotejte šátek kolem obou dlaní.

  • Střídavě natahujte šátek jemným tahem, jako byste ho chtěli roztáhnout.

  • Držte napětí po dobu 5 sekund a uvolněte.

  • Opakujte 8–10x.

5. Rotace trupu

  • Držíme šátek před sebou oběma rukama.

  • Pomalu otáčíme trup do strany, šátek vedeme před sebou.

  • Vracejíme se zpět do středu a opakujeme na druhou stranu.

  • Opakujeme 8x na každou stranu.

6. Protažení nohou

  • Šátek položíme pod chodidlo jedné nohy.

  • Jemně přitahujeme šátek k sobě, protahujeme zadní stranu stehna.

  • Vydržíme 5–10 sekund a vystřídáme nohy.

  • Opakujeme 5x na každou stranu.

7. Zpevňení břišních svalů

  • Držíme šátek oběma rukama na šířku ramen.

  • Přitáhneme kolena k hrudníku, zatímco zvedáme paže se šátkem nad hlavu.

  • Vydržíme 3 sekundy a vrátíme se do výchozí pozice.

  • Opakujeme 8x.

Doporučení

  • Cvičte v pomalém tempu a zaměřte se na správné provedení.

  • Přizpůsobte cviky svým možnostem a zdravotnímu stavu.

  • Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo nevolnost, okamžitě přestaňte.

Cvičení se šátkem je skvělou cestou, jak zůstat aktivní i při omezené pohyblivosti. Pravidelný pohyb přispívá ke zlepšení fyzické i psychické kondice a podporuje celkový pocit pohody.